習慣化するために

なにかを成し遂げるためには、毎日続けなくてはならない。毎日続けるためには、習慣化することが必要だ。週間というのは無意識であり、自分の意志力をほぼ使わずに機械的に行うことができるからだ。

習慣の力というのは恐ろしいことだ。習慣を手にできれば、地球一周ぐらいの距離を徒歩で回ることもできる。悪い習慣を身に着けてしまうと（例えばタバコを吸うとか、お酒を飲むとか、間食をするとか）、それが致命的になってしまうこともある。しかし、習慣を味方につけることもできる。習慣はコントロールできるのだ。悪い習慣を断ち切ることもできるし、良い習慣を身につけることもできるのである。

私達は習慣というのは、行動であると思っている。しかし、『習慣の力』によると、習慣というのはトリガー、アクション、報酬の３つの要素で成り立っているという。習慣を味方につけたければこの３つの要素を覚えておかないといけない。

まず、自分の現在の習慣を知ろう。習慣は無意識だから、自分の習慣というのはわかりずらい。しかし、自分のことをよく観察すれば自分の習慣がわかってくる。

まず、アクションはわかりやすい。目に見えるからだ。自分の行動を記録していけば、自分がなにをしているかがわかってくる。自分では気づかずにほぼ毎日やっていることが習慣である。

アクションがわかれば、次にトリガーを探そう。トリガーは必ずアクションの直前だ。例えば「目覚ましがなったらベッドから起きる」というのは、目覚ましがなるというのがトリガーでベッドから起きるというのがアクションだ。トリガーは時間だったり場所だったり、精神的な状態だったりする。目に見えないことが多いからよく観察していかないといけない。何かアクションを起こしたら、なぜそれをしたのかをよく考えることだ。

そして最後に報酬だ。報酬を過小評価すると習慣というのは身につかない。習慣というのは報酬を得るための行動であるからだ。禁煙が失敗するのは、報酬をうまく設定してないからである。もし習慣を変えたければ、今習慣となっていることの報酬を似たものにして、行動を変えたほうがうまくいく。

新たになにかを習慣化したいときはどうしたらいいか。その時もトリガー、アクション、報酬をちゃんと設定することだ。大抵はアクションだけを設定するからうまくいかない。トリガーと報酬は、大それたものでなくてもいい。トリガーで一番わかりやすいのは時間だろう。夜九時になったら風呂に入るなどというのは、簡単に設定できる。もっと細かく「この時間にこの場所にいればこのアクションをする」というのでもいい。報酬も大したものでなくてもいい。机の上がきれいになったり、筋肉がついたりするのはわかりやすい報酬だが、そんなものが毎回もらえるわけはない。もっと簡単に、「なにかアクションを起こしたらカレンダーにチェックをする」なども立派な報酬になる。カレンダーにチェックをしたからといってアクションに変わりがあるわけではないが、習慣化したければ小さな報酬というのを自分で設定して実践してみるといい。